Cand vine vorba de cresterea fortei si a masei musculare, proteinele se claseaza drept cel mai popular nutrient in randul sportivilor. Proteinele sunt responsabile de transportul substantelor azotate necesare repararii si producerii de noi celule. Printre acestea se numara actina si miozina, miofibrilele responsabile de contractia musculara.
De asemenea, proteinele ajuta la sintetizarea compusilor de baza pentru mentinerea sanatatii, cum ar fi anticorpii, enzimele si hormonii. Proteinele sunt formate din aminoacizi (20 in total). Dintre acestia, 9 sunt numiti aminoacizi esentiali, deoarece trebuie asigurati prin dieta, nefiind produsi de organism.
Gustari proteice pentru a creste masa musculara
O modalitate practica si sanatoasa de a asigura aportul acestora o reprezinta gustarile proteice. Pentru a obtine o gustare completa, trebuie sa combini diferite alimente. De exemplu, amestecarea cerealelor cu produse lactate pentru a compensa aminoacizii lipsa dintr-un aliment si din celalalt.
In continuare, iti propunem cateva gustari proteice, ideale pentru un stil de viata sanatos si care favorizeaza cresterea masei musculare.
Lapte fermentat cu chia
Chia este un pseudocereal originar din America Centrala, recunoscut pentru nivelurile sale ridicate de proteine: intre 15 si 25%. Dar chia contine si grasimi Omega 3, antioxidanti, fibre, vitamine si multe minerale. Cu toate acestea, nu contine unii aminoacizi esentiali, cum ar fi lizina, treonina si leucina.
Din acest motiv, se sugereaza sa prepari chia cu lapte fermentat, acesta din urma asigurand aminoacizii mai sus mentionati.
Pune 2 linguri de seminte de chia la hidratat in apa, timp de 2 ore. Ulterior, adauga o cana de lapte fermentat rece sau la temperatura camerei.
Citeste si: Zer din lapte, beneficii pentru sanatate
Batoane energetice pe baza de nuci (nuci, migdale, caju)
Nucile contin 20% proteine cu valoare biologica buna, grasimi omega 3, vitamine din complexul B si vitamina E. Iar batoanele cu nuci pe care ti le propunem nu presupun coacere.
Amesteca o jumatate de cana de nuci pisate/migdale/caju crud cu 1 praf de sare si o jumatate de cana de ovaz. Separat, amesteca o jumatate de cana de unt de migdale cu o patrime cana de miere si 1 lingurita de ulei de cocos. Adauga peste acestea compozitia cu nuci de mai sus si amesteca bine. Fa portii potrivite de batoane, da-le prin fulgi de cocos si lasa-le sa se aseze. Ia cate una ca gustare!
Salata de quinoa, pui si busuioc
Quinoa este un alt pseudocereal pe care unii o recunosc ca fiind un superaliment. Valoarea biologica a proteinei sale este mai mare decat cea a graului, orezului si porumbului. Atunci cand este combinata cu pui, ajuta la imbogatirea cantitativa si calitativa a aportului de proteine.
Pentru a o prepara trebuie sa speli 1/4 cana de quinoa si sa o calesti cu un strop de ulei pana obtii un miros de nuca. Adauga o jumatate de cana de apa si fierbe timp de 15 minute. Lasa sa se odihneasca si strecoara quinoa.
Taie 2 rosii cherry, o ceapa mai mica si combina-le cu o cutie mica de porumb. Intr-un castron, combina toate ingredientele, adauga cateva frunze de busuioc, cateva cubulete de piept de pui fiert si 3-4 cubulete de branza feta.
Citeste si: Salate satioase, perfecte pentru o dieta sanatoasa
Seminte de dovleac
Foloseste o tava antiaderenta si adauga un strop de ulei de masline. Pune o cana de seminte de dovleac si coace-le timp de 20 de minute, amestecand din cand in cand. Coacerea concentreaza proteinele din seminte, oferind 12 grame pentru aceasta portie. Poti adauga si un praf de sare.
Aceste seminte sunt o sursa de grasimi Omega 3, niacina, complex B si minerale, precum fier, zinc si magneziu. Compozitia de fibre insolubile pe care o contine previne constipatia.
Pentru ca gustarile proteice sa creasca masa musculara, trebuie sa existe un echilibru in consumul din restul nutrientilor, inclusiv a numarului de calorii. In acest fel, poti fi sigur ca proteina este folosita in formarea tesutului muscular si nu pentru energie.
