Prin antrenament intelegem acel stimul transmis muschilor de a lucra la o anumita intensitate. Pentru ca acest stimul sa fie eficient, organismul trebuie hranit corespunzator.
Hrana pe care trebuie sa o oferi organismul tau inainte de un antrenament depinde foarte mult de tipul de antrenament, dar si de intensitatea acestuia.
Multi sportivi aleg sa manance carbohidrati inainte de antrenamnt, ca sa aiba energie. Intrebarea care se pune in aceasta situatie este: de cati carbohidrati ai nevoie pentru activitatea pe care o desfasori? Chiar si atunci cand alegi alergarea, spre exemplu, cantitatea de carbohidrati difera, iar intrebarea care se pune este: este vorba de o alergare usoara sau o alergare intensiva?
Organismul nostru este o masinarie complexa, prin urmare alimentatia trebuie sa fie extrem de precisa, pentru a obtine rezultatele scontate.
Daca alegi alergarea usoara, organismul are nevoie de mult mai putini carbohidrati, daca nu chiar deloc. In schimb, daca vorbim de o alergare de 45 de minute la intensitate mare, organismul are nevoie de carbohidrati pentru a asigura un anumit nivel de activare.
Sa presupunem ca alegi sa mananci un bol de fulgi de ovaz inainte de o alergare usoara. Organismul va avea, asadar, o sursa de energie la indemana pentru a desfasura aceasta activitate. Nu e nimic rau in aceasta alegere, daca nu cumva obiectivul tau este acela de a slabi. Daca vorbim de aceasta ultima situatie (in care alergi usor, mananci carbohidrati inainte de antrenament si vrei sa slabesti), organismul va folosi din resursele de energie furnizate de carbohidrati, iar depozitele de grasime vor ramane intacte. Alegerea nu este tocmai una buna.
Daca vrei sa slabesti si alegi un antrenament de intensitate scazuta sau moderata, te poti antrena fara sa te hranesti inainte. Asta deoarece intr-un astfel de antrenament organismul are timp suficient pentru a obtine energia de care are nevoie din depozitele de grasime.
Ingestia de carbohidrati trebuie planificata in apropierea sesiunilor de antrenament, iar cantitatea acestora depinde foarte mult de frecventa, durata si intensitatea antrenamentului.
De exemplu:
- un barbat care desfasoara o activitate sportiva usoara sau sub de trei ori pe saptamana are nevoie de 3-5 grame/Kg corp carbohidrati/zi, in timp ce o femeie are nevoie de 2-4 grame/kg corp de carbo/zi. Alimentele alese trebuie sa faca parte din categoria de alimente dens nutritive (leguminoase: linte, mazare, fasole, cereale integrale, fructe, amidonoase: dovleac)
- un barbat care desfasoara exercitii de anduranta , cu intensitate ridicata, intre 1 si 3 ore pe zi are nevoie de 6-10 grame de carbohidrati/kg corp/zi, in timp ce o femeie va avea nevoie de 5 -7 grame/kg corp/zi pentru aceeasi activitate
- un barbat care desfasoara un antrenament de intensitate foarte ridicata (4-5 ore/zi) va avea nevoie de 8 -12 grame carbohidrati/kg corp/zi, in timp ce o femeie va avea nevoie de 8 grame carbohidrati/kg corp/zi.
Orice sportiv are nevoie si de proteine, dar nu ca sursa de energie, ci ca raspuns la efortul depus. Proteinele au rolul de a mentine un echilibru proteic pozitiv, asigurand un nivel adecvat de aminoacizi de care organismul va dispune pentru a preveni catabolismul (descompunerea musculaturii).
Recomandat este un consum mai frecvent de proteine pe zi, nu sub forma unor cantitati mari imediat dupa antrenament. Un sportiv ar trebui sa consume 0.25 gr/kg corp de 3-6 ori pe zi.
Numarul portiilor de proteine depinde, de asemenea, de tipul si frecventa antrenamentului, dar si de obiectivele pe care le ai (hipertrofie musculara, forta, compozitia organismului, faza activa de crestere).
Este important de mentionat ca o cantitate mai mare de proteine nu inseamna si cresterea mai rapida in masa musculara. De asemenea, ai grija ca una din portiile de proteine sa fie ca optiune de refacere imediat dupa antrenament.
O alta categorie de macronutrienti o reprezinta grasimile. Aceste substante nutritive au roluri importante in organism, dar un consum prea mare dintr-o anumita categorie de grasimi poate face sa creasca nivelul colesterolului din sange.
Trebuie avut in vedere consumul de grasimi bune, respectiv grasimi nesaturate. Iata cateva exemple: peste gras (somon, sardine, macrou), arahide, seminte, ulei de masline, avocado.
Chiar si aceste grasimi bune au o valoare energetica ridicata, de aceea este important sa stii cand sa le administrezi. In general, este recomandat un aport de 1 gram/kg corp pe zi. Aceasta cantitate va creste doar daca necesitatile antrenamentului o impun sau este nevoie pentru adaptarea organismului. Antrenamentele la altitudini mari si temperaturi scazute, de exemplu, pot necesita resurse energetice uriase, caz in care ar fi nevoie de o crestere a procentului total de energie provenita din grasimi.
Stabilirea proportiei optime de macronutrienti, alaturi de hidratare completa are un rol important in obtinerea performantei sportive.
Concluzii:
Substantele nutritive sunt utilizate de organism in functie de intensitatea si durata activitatii, carbohidratii fiind principalele substante care alimenteaza exercitiile de intensitate moderata si ridicata. Grasimile pun la dispozitie energia in timpul exercitiilor care au loc la intensitate mai mica.
Grasimile sunt o buna sursa de energie pentru competitiile de anduranta, dar nu sunt adecvate pentru exercitiile de intensitate ridicata, precum sprinturile.
