Painea este un aliment destul de controversat. Ca regula generala, este de preferat sa nu faca parte din alimentatia fiecarei zile, ci sa faci destule pauze in consumul sau. Cu toate acestea, exista si tipuri de paine care aduc beneficii masei musculare in contextul alimentatiei pentru sportivi.
Primul lucru care trebuie sa fie clar este ca exista multe tipuri de paine, iar faina folosita determina in mare masura proprietatile produsului final. Din acest motiv, este recomandat sa alegi soiuri nerafinate si din cereale integrale.
Una dintre premisele de baza ale nutritiei pentru a genera hipertrofie musculara este necesitatea cresterii aportului zilnic de proteine. In acest aport poti include si paine, atata timp cat alegi soiul potrivit. O varianta excelenta este painea integrala cu seminte. Semintele se remarca prin densitatea lor nutritiva ridicata. Proteinele pe care le concentreaza sunt, totusi, de valoare biologica scazuta, dar ajuta la indeplinirea cerintelor nutritionale zilnice.
Potrivit unui studiu publicat in Jurnalul Societatii Internationale de Nutritie Sportiva, ar fi necesare pana la 2 grame de proteine/ kilogram corp/ pe zi pentru a imbunatati musculatura in cazul persoanelor active fizic.
Importanta fainii integrale de grau
Atunci cand alegi o paine, asigura-te ca este facuta din faina integrala de grau sau ca include mai multe cereale. Acest lucru asigura un continut ridicat de fibre. Acesti macronutrienti permit absorbtia mai lenta a carbohidratilor, ceea ce genereaza un impact metabolic mai mic. Cu toate acestea, cresterea productiei de insulina va permite o mai buna utilizare a proteinei consumate. Din acest motiv, este important sa insotesti painea de unele alimente de origine animala, pentru a asigura si un aport corect de aminoacizi.
Asocierea painii cu alte alimente, cheia pentru dezvoltarea masei musculare
Indiferent ce varianta de paine ai alege, continutul de proteine al acesteia va fi intotdeauna scazut. Cu toate acestea, procentul poate creste daca este insotita de alte produse. Un exemplu in acest sens ar putea fi branza.
Produsele lactate in general se remarca prin concentrarea proteinelor cu valoare biologica ridicata si a altor nutrienti de calitate. Daca sunt combinate cu paine se formeaza un preparat cu densitate calorica si nutritiva mare. Trebuie avut in vedere ca, pentru hipertrofie, este recomandat sa ai si un surplus de energie.
O varianta mai sanatoasa pentru a insoti paine sunt cremele cu nuci. Arahidele sunt cele mai comune, iar crema trebuie sa fie fara adaos de zaharuri.
Citeste si: Patru principii esentiale pentru o alimentatie sanatoasa
Dupa cum ai citit, includerea painii in dieta poate juca un rol pozitiv in cresterea masei musculare. Dar, nu toate tipurile de paine sunt potrivite. Este optim sa alegi o paine cu multicereale, seminte si fainuri nerafinate. Acestea asigura o densitate nutritiva mai mare.
La fel, acompaniamentul painii este un element cheie, deoarece painea este rareori consumata singura. Trebuie sa eviti produsele de calitate scazuta, precum dulciurile, ciocolata, cremele zaharoase ori carnurile grase. Opteaza pentru lactate precum branza sau unt de arahide si migdale, obtinut doar din fruct, fara zahar adaugat.
In cele din urma, aminteste-ti ca, pentru a-ti garanta sanatatea muschilor, este absolut esential sa ii antrenezi corect, in fiecare zi.
