Vara este sezonul perfect pentru salate proaspete, nutritive și răcoritoare. Aceste salate sunt ușor de preparat și bogate în vitamine, minerale și antioxidanți, oferindu-ți energia necesară pentru zilele calde. Iată 10 rețete de salate estivale, fiecare cu mod de preparare și detalii despre nutrienții pe care îi conțin.
1. Salată Grecească
Ingrediente:
- 2 roșii mari, tăiate cuburi
- 1 castravete, tăiat felii
- 1 ardei gras verde, tăiat felii subțiri
- 1 ceapă roșie mică, tăiată julienne
- 100g brânză feta, sfărâmată
- 10-15 măsline Kalamata
- 2 linguri ulei de măsline extravirgin
- Sucul de la 1 lămâie
- Sare și piper după gust
- Oregano uscat pentru decor
Mod de Preparare:
- Amestecă roșiile, castravetele, ardeiul și ceapa într-un bol mare.
- Adaugă brânza feta și măslinele.
- Stropește cu ulei de măsline și suc de lămâie.
- Condimentează cu sare, piper și oregano uscat.
Nutrienți:
- Vitamina C (roșii, ardei, lămâie)
- Calciu (brânză feta)
- Fibre (legume)
- Grăsimi sănătoase (ulei de măsline)
2. Salată de Quinoa cu Legume
Ingrediente:
- 1 cană quinoa, fiartă și răcită
- 1 roșie mare, tăiată cuburi
- 1 castravete, tăiat cuburi
- 1 ardei gras roșu, tăiat cuburi
- 1/4 cană pătrunjel tocat
- 1/4 cană mentă tocată
- 3 linguri ulei de măsline extravirgin
- Sucul de la 1 lămâie
- Sare și piper după gust
Mod de Preparare:
- Amestecă quinoa cu roșia, castravetele și ardeiul.
- Adaugă pătrunjelul și menta.
- Stropește cu ulei de măsline și suc de lămâie.
- Condimentează cu sare și piper.
Nutrienți:
- Proteine (quinoa)
- Fibre (legume)
- Vitamina A și C (ardei)
- Antioxidanți (pătrunjel, mentă)
3. Salată de Pepene Verde și Feta
Ingrediente:
- 4 căni pepene verde, tăiat cuburi
- 100g brânză feta, sfărâmată
- 1/4 cană frunze de mentă proaspătă, tocate
- 1 lingură ulei de măsline extravirgin
- Sucul de la 1 lămâie
- Sare și piper după gust
Mod de Preparare:
- Amestecă pepenele verde cu brânza feta și menta într-un bol mare.
- Stropește cu ulei de măsline și suc de lămâie.
- Condimentează cu sare și piper.
Nutrienți:
- Vitamina A și C (pepene verde)
- Calciu (brânză feta)
- Hidratare (pepene verde)
4. Salată Caprese
Ingrediente:
- 3 roșii mari, tăiate felii
- 250g mozzarella proaspătă, tăiată felii
- Frunze de busuioc proaspăt
- 3 linguri ulei de măsline extravirgin
- Sucul de la 1 lămâie
- Sare și piper după gust
Mod de Preparare:
- Aranjează feliile de roșii și mozzarella pe un platou, alternându-le.
- Adaugă frunzele de busuioc între felii.
- Stropește cu ulei de măsline și suc de lămâie.
- Condimentează cu sare și piper.
Nutrienți:
- Vitamina C (roșii)
- Calciu (mozzarella)
- Grăsimi sănătoase (ulei de măsline)
5. Salată de Avocado și Creveți
Ingrediente:
- 2 avocado, tăiați cuburi
- 200g creveți fierți și decojiți
- 1/2 ceapă roșie, tăiată julienne
- 1 roșie, tăiată cuburi
- 1 ardei gras roșu, tăiat cuburi
- 3 linguri ulei de măsline extravirgin
- Sucul de la 1 lămâie
- Sare și piper după gust
Mod de Preparare:
- Amestecă avocado cu creveții, ceapa, roșia și ardeiul.
- Stropește cu ulei de măsline și suc de lămâie.
- Condimentează cu sare și piper.
Nutrienți:
- Grăsimi sănătoase (avocado)
- Proteine (creveți)
- Fibre (legume)
- Vitamina C (ardei, lămâie)
6. Salată de Spanac și Căpșuni
Ingrediente:
- 4 căni frunze de spanac proaspăt
- 1 cană căpșuni, tăiate felii
- 1/4 cană migdale feliate
- 100g brânză de capră, sfărâmată
- 3 linguri ulei de măsline extravirgin
- 2 linguri oțet balsamic
- Sare și piper după gust
Mod de Preparare:
- Amestecă spanacul cu căpșunile, migdalele și brânza de capră.
- Stropește cu ulei de măsline și oțet balsamic.
- Condimentează cu sare și piper.
Nutrienți:
- Vitamina A și K (spanac)
- Vitamina C (căpșuni)
- Calciu (brânză de capră)
- Grăsimi sănătoase (ulei de măsline, migdale)
7. Salată de Năut și Roșii
Ingrediente:
- 1 conservă năut, scurs și clătit
- 2 roșii mari, tăiate cuburi
- 1/4 ceapă roșie, tăiată julienne
- 1/4 cană pătrunjel tocat
- 3 linguri ulei de măsline extravirgin
- Sucul de la 1 lămâie
- Sare și piper după gust
Mod de Preparare:
- Amestecă năutul cu roșiile, ceapa și pătrunjelul.
- Stropește cu ulei de măsline și suc de lămâie.
- Condimentează cu sare și piper.
Nutrienți:
- Proteine și Fibre (năut)
- Vitamina C (roșii)
- Antioxidanți (pătrunjel)
8. Salată de Varză și Morcov
Ingrediente:
- 2 căni varză albă, tăiată fin
- 2 morcovi mari, rași
- 1/4 ceapă roșie, tăiată julienne
- 3 linguri ulei de măsline extravirgin
- 2 linguri oțet de mere
- Sare și piper după gust
Mod de Preparare:
- Amestecă varza cu morcovii și ceapa.
- Stropește cu ulei de măsline și oțet de mere.
- Condimentează cu sare și piper.
Nutrienți:
- Vitamina A (morcov)
- Vitamina C (varză)
- Fibre (varză, morcov)
9. Salată de Rucola și Parmezan
Ingrediente:
- 4 căni rucola proaspătă
- 1/4 cană parmezan ras
- 1/4 cană nuci prăjite
- 3 linguri ulei de măsline extravirgin
- Sucul de la 1 lămâie
- Sare și piper după gust
Mod de Preparare:
- Amestecă rucola cu parmezanul și nucile.
- Stropește cu ulei de măsline și suc de lămâie.
- Condimentează cu sare și piper.
Nutrienți:
- Vitamina K și C (rucola)
- Calciu (parmezan)
- Grăsimi sănătoase (ulei de măsline, nuci)
10. Salată de Fasole Verde și Roșii Cherry
Ingrediente:
- 2 căni fasole verde, fiartă și răcită
- 1 cană roșii cherry, tăiate în jumătate
- 1/4 ceapă roșie, tăiată julienne
- 3 linguri ulei de măsline extravirgin
- Sucul de la 1 lămâie
- Sare și piper după gust
Mod de Preparare:
- Amestecă fasolea verde cu roșiile cherry și ceapa.
- Stropește cu ulei de măsline și suc de lămâie.
- Condimentează cu sare și piper.
Nutrienți:
- Vitamina C (roșii cherry)
- Fibre (fasole verde)
- Antioxidanți (legume)
Concluzie
Aceste 10 salate estivale sunt nu doar răcoritoare și gustoase, dar și pline de nutrienți esențiali pentru o sănătate optimă. Încorporarea lor în dieta ta zilnică îți va oferi vitamine, minerale, proteine și grăsimi sănătoase necesare pentru a te menține energic și sănătos pe tot parcursul verii. Bucură-te de aceste rețete delicioase și hrănitoare!
