Nu conteaza daca te antrenezi pentru un maraton sau este prima ta cursa lunga de alergare, o accidentare poate aduce neplaceri si dureri ce pot fi greu de gestionat mental si fizic. Daca acorzi atentie sugestiilor noastre pentru prevenirea accidentarilor, o sa te bucuri de competitie pe tot parcursul ei.
Care sunt principalele sfaturi pentru a evita accidentarile la un maraton?
Este adevarat ca nimeni nu este scutit de accidentari sau contracturi, dar adevarat este si faptul ca posibilitatile de accidentare pot fi reduse considerabil. Uite cateva bune practici ca sa eviti accidentarile in timpul unui maraton sau in perioadele de pregatire:
Antreneaza-te cu atentie!
Leziunile sunt foarte frecvente in randul alergatorilor. Multi alergatori se ranesc la un moment dat in cariera lor de alergator, iar acest lucru se intampla mai ales in timpul antrenamentului. Astfel, fii constient la fiecare pas din antrenamentul tau si paseste cu grija!
Unele dintre cele mai frecvente leziuni ale alergarii includ fasciita plantara, tendinita ischio-gambierilor, entorsele gleznei, sindromul patellofemoral si tendinita lui Ahile.
Spune NU supraantrenamentului!
Este important sa incepi usor atunci cand adaugi noi kilometri sau intensitate antrenamentului tau. Ca regula generala, nu creste kilometrajul saptamanal sau intensitatea alergarii cu mai mult de 10% in fiecare saptamana.
Progreseaza intr-un ritm potrivit, lasa bunul simt si un program bun de antrenament sa determine cat de mult alergi. Iar daca trebuie sa te pregatesti pentru un maraton, este mai bine sa incepi cat mai curand posibil pentru a nu te grabi.
Investeste in pantofi buni
Nu alerga niciodata cu pantofi uzati sau in stare proasta. Pantofii gresiti pot provoca modificari ale mersului si ale pasilor, ceea ce poate duce la diferite incordari si leziuni ale picioarelor, genunchilor sau soldurilor.
Purtarea pantofilor cu amortizare uzata contribuie, de asemenea, la anumite modificari ale biomecanicii piciorului si creste sansa de accidentare.
Alege cea mai buna suprafata de rulare
Cauta suprafete care absorb impactul fiecarui pas. Evita pe cat posibil cimentul si asfaltul. Alege mai bine sa alergi pe trasee de iarba sau pamant, mai ales pentru alergari cu kilometraj mai mare.
Constanta este, de asemenea, importanta. Modificarile aduse unei noi suprafete de rulare pot cauza vatamari. Evita virajele stranse pe piste scurte de alergare. In schimb, cauta drumuri drepte sau cele care includ curbe mai lente.
Citeste si: 6 salate energizante usor de preparat
Fa stretching!
Multi alergatori nu fac stretching, chiar daca ar trebui. Antrenamentul poate provoca incordarea muschilor si modificari ale mersului, ducand la rani si dureri.
Fa-ti timp sa urmezi un program de stretching si sa il efectuezi inainte si dupa dupa alergari si antrenamente. Doar 5-10 minute dupa fiecare sesiune poate face o mare diferenta.
Un alt sfat pentru a evita accidentarea la un maraton este sa faci masaj sau sa folosesti o rola de spuma, deoarece acestea pot ajuta la eliminarea tensiunii musculare frecventa la alergatori.
Intareste muschii
Nu uita de ceilalti muschi care iti sustin picioarele atunci cand alergi. Alergatorii au adesea flexorii soldurilor stransi, deoarece cvadricepsii lor sunt supraantrenati.
Prin intarirea ischiotibialilor si a fesierilor, poti crea echilibru in partea inferioara a corpului, ceea ce reduce sansa de ranire. Efectueaza exercitii de intarire de doua pana la trei ori pe saptamana, tintind gluteii, abductorii si adductorii, precum si core-ul (zona abdomenului), pentru a construi echilibrul si stabilitatea.
Fii atent la loviturile de calcai!
Se numeste „lovitura cu calcaiul” atunci cand picioarele tale aterizeaza si calcaiul loveste solul inainte de restul piciorului. Aceasta forma mai putin eficienta de alergare este populara printre alergatorii noi, dar poate duce la leziuni, cum ar fi atele la tibie, fracturi si dureri articulare.
Concentreaza-te pe aterizare cu talpa intermediara a piciorului direct sub corp pentru fiecare pas.
Citeste si: Exercitii care imbunatatesc flexibilitatea spatelui
