Noi, oamenii, supravietuim datorita energiei obtinute prin metabolizarea alimentatiei. Nu putem incorpora energia radianta, precum plantele, astfel ca singura sursa o reprezinta aportul exogen prin alimente. Pentru un stil de viata sanatos, alimentatia noastra trebuie sa indeplineasca o serie de criterii, precum:
* sa fie adecvata, astfel incat sa realizeze aportul de nutrienti esentiali, fibre si, in acelasi timp, energie in cantitati suficiente pentru mentinerea sanatatii si a greutatii;
* sa fie echilibrata, prin respectarea unor proportii impuse stiintific si nu in urma preferintelor alimentare;
* sa asigure un aport caloric in concordanta cu nevoile metabolice, cu activitatea fizica si mentala desfasurata de fiecare dintre noi;
* sa fie moderata, atat din punct de vedere al cantitatii, dar si al excesului de sare, grasimi, zahar;
* sa fie variata, pentru ca organismul sa beneficieze de toate principiile alimentare de care are nevoie.
Cum alcatuim o ratie alimentara corecta?
Pornim in alcatuirea unei ratii alimentare corecte prin definirea metabolismului bazal. Metabolismul bazal reprezinta cantitatea minima de energie necesara mentinerii vietii, in repaus fizic si psihic, in conditii de veghe si neutralitate termica. Orientativ, valoarea metabolismului bazal este de 1 calorie pe kg corp si pe ora.
Ecuatia Harris-Benedict ia in calcul pentru metabolismul bazal greutatea, inaltimea si varsta persoanei pentru care se calculeaza, astfel:
Metabolism bazal barbat: [666+(13,7*greutate in kg)+(5*inaltime in cm)-(6,8*varsta in ani)]= X kcal/zi
Metabolism bazal femeie: [655+(9,5*greutate in kg)+(1,8*inaltime in cm)-(4,7*varsta in ani)] = X kcal/zi
La aceste valori se adauga 30% din metabolismul bazal pentru sedentari, 50% pentru efort fizic moderat, 100% pentru efort fizic intens.
Valoarea pe care o obtinem ne ajuta sa stim care este numarul caloriilor pe care trebuie sa il ingeram zilnic pentru a ne pastra greutatea.
Exemplu: sedentar, femeie de 30 de ani, greutate 70 kg, inaltime 170 cm => RMB = 1485 +30% * 1485 kcal/zi. Cifra reprezinta consumul caloric al femeii in stare de repaus (respiratie, digestie, excretie, tonus muscular, repaus fizic si psihic).
Daca femeia in cauza consuma alimente cu aport caloric total de 1930 kcal in fiecare zi, aceasta isi va mentine greutatea.
De retinut este faptul ca metabolismul bazal poate fi influentat de varsta, sex, rasa, clima, altitudine, folosirea unor substante farmacodinamice, stari psiho-emotionale sau stari patologice (febra creste cu 7% metabolismul bazal).
In cazul in care ne dorim corectarea greutatii corporale, calculul trebuie efectuat pe baza greutatii ideale si a indicelui de masa corporala.
Greutatea ideala barbat = 50+0,75*(inaltimea in cm-150)+(varsta-20)/4
Greutatea ideala femeie = [50+0,75*(inaltimea in cm-150)+(varsta-20)/4]*0.9
Pentru exemplul de mai sus, greutatea ideala este de 60.75 kg.
Prin urmare, daca pentru a ne mentine la greutatea de 70 kg este necesar un aport caloric de 1930 kcal, pentru a ajunge la greutatea ideala trebuie sa scadem aportul caloric zilnic sau sa introducem in viata noastra activitatea fizica, ce va conduce la un consum mai mare de calorii zilnice.
Acestea fiind cunoscute, vom continua cu intocmirea unei ratii alimentare corecte. Aceasta va include substantele alimentare esentiale pentru organismul nostru, astfel:
– PROTEINE – fara acestea viata nu este posibila. Proteinele sunt substante complexe formate din carbon, hidrogen, azot, oxigen, sulf, fosfor, fier, zinc, cupru. Prin hidrolizarea proteinelor rezulta aminoacizii (esentiali – pe care organismul nu-i poate sintetiza si care trebuie sa fie adusi permanent prin alimente: fenilalanina, izoleucina, leucina, lizina, metionina, valina, triptofanul; neesentiali – pe care organismul ii poate sintetiza singur: alanina, glicocolul, serina, tirozina, cisteina). 1 gram de proteina elibereaza in organism aproximativ 4.1 calorii. Intr-o ratie alimentara corecta, proteinele au o pondere de 12-15%, din care 60% provin din surse animale, iar 40% din surse vegetale.
Astfel, pentru exemplul de mai sus, in care o femeie trebuie sa se mentina la greutatea de 70kg consumand 1930 kcal/zi, ~15% dintre acestea trebuie sa fie reprezentate de proteine.
15%*1930 = 289.5 kcal/zi din proteine => 289.5/4.1=70.6 grame proteine zilnic.
Sursele de proteine animale sunt carnea, pestele, ouale, laptele, branza, iar cele de origine vegetala sunt painea, pastele fainoase, fructele, leguminoasele uscate.
– GLUCIDELE – acestea au rol energetic in organism, rol in metabolismul lipidic, in functia antitoxica a ficatului si favorizeaza formarea florei de fermentatie din colon. Metabolizarea unui gram de glucide elibereaza ~4,1 calorii. Intr-o ratie alimentara corecta, glucidele au o pondere de 55%-65%, din care 65% trebuie sa fie polizaharide, acestea eliberand mai lent si constant energia inmagazinata.
Alimente cu un continut mare de glucide sunt: faina, orezul, biscuiti, paine, fasole, mazare, cartofi, miere de albine, struguri, prune, cirese, mere, pere, zahar, bomboane, dulceata, gem, prajituri, ciocolata.
Astfel, pentru exemplul de mai sus, in care o femeie trebuie sa se mentina la greutatea de 70 kg consumand 1930 kcal/zi, ~60% dintre acestea trebuie sa fie reprezentate de glucide.
60%*1930 = 1158 kcal/zi din glucide => 1158/4.1= 282 grame glucide zilnic.
– LIPIDELE – acestea sunt substante nutritive energetice compuse dintr-un alcool (glicerol) combinat in diferite grade cu acizi grasi saturati si nesaturati (mono si polisaturati). Acizii grasi saturati trebuie sa reprezinte cel mult o treime din ratia lipidica.
Din punct de vedere energetic, 1 gram de lipide elibereaza ~9.3 calorii. Intr-o ratie alimentara corecta, lipidele au o pondere de 20-30%, din care 70% sunt de origine animala, iar 30% de origine vegetala.
Alimente cu un continut ridicat de lipide sunt: uleiul, untul, slanina, smantana, carne de porc, rata, vita, oaie, peste gras, nuci, arahide, alune, ciocolata.
Astfel, pentru exemplul de mai sus, in care o femeie trebuie sa se mentina la greutatea de 70 kg consumand 1930 kcal/zi, ~25% dintre acestea trebuie sa fie reprezentate de lipide.
25%*1930 = 482 kcal/zi din lipide => 1158/9.3= 52 grame lipide zilnic.
– APA – aceasta reprezinta cel mai important constituent al organismului, mediul in care au loc toate reactiile biochimice. Este necesar sa existe un echilibru intre ingestia s eliminarea apei din organism.
Exemplu: apa ingerata: direct 1200-1500 ml, legume/fructe 900 ml, prin oxidarea hidrogenului 300 ml = 2400-2700 ml
apa eliminata: urina 1200-1500 ml, respiratie 300 ml, transpiratie 750 ml, materii fecale 150 ml = 2400-2700 ml
Intr-un material urmator vom trata subiectul vitaminelor, mineralelor, macroelementelor, oligoelementelor si fibrelor vegetale pentru o ratie alimentara corecta.
Insa, cu ajutorul celor de mai sus si cu o atentie sporita acordata etichetelor produselor veti putea intocmi un plan alimentar, care sa va ajute sa va mentineti greutatea, sa slabiti sau, de ce nu, sa va cresteti greutatea, daca acest lucru este necesar.
Surse: Paula Drosescu – Igiena si controlul medical in sport;
Dobre Viorica – Principiile alimentatiei rationale;
Dumitrescu Constantin – Alimentatia si efortul fizic.
