Grasimile sunt nutrienti esentiali, precum proteinele sau carbohidratii, dar acestea nu trebuie sa depaseasa 20-30% din caloriile zilnice pe care le ingeram. Grasimile sunt de multe tipuri, iar mai jos vom incerca sa le sumarizam si sa va oferim cateva optiuni alimentare.
Tipuri de grasimi:
1. Grasimi saturate – acestea sunt in general solide la temperatura camerei. Nu mai mult de 10% din cantitatea de grasimi zilnica ar trebui sa fie reprezentata de grasimile saturate. Pentru o dieta de 1800 calorii, maxim 40-60 grame.
– 1 lingurita de unt – 12 grame de lipide, 103 calorii
– 1 lingurita ulei de nuca de cocos – 14 grame de lipide, 117 calorii
– 1 file mic de vita la gratar – 13 grame de lipde, 212 calorii
2. Acizi grasi polinesaturati vegetali – sunt lichide obtinute din seminte oleaginoase, precum floarea-soarelui sau nuci. Acestia sunt buni pentru inima, dar ca toate grasimile sunt bogati in calorii. O lingurita de ulei de floarea soarelui, porumb sau migdale contine 14 grame de lipide si 165 calorii.
3. Acizi grasi monosaturati – celebrul acid oleic din uleiul de masline si maslinele in sine ajuta la eechilibrarea nivelului de colesterol din sange si reduc nivelul de proteina C reactiva.
– 1/4 avocado – 7 grame de lipide, 80 calorii
– 10 masline verzi – 4 grame de lipide, 40 calorii
– o lingura ulei de masline – 3 grame de lipide, 30 calorii
4. Acizi grasi Omega 6 – ajuta la reducerea riscului de boli cardiovasculare. Dietele actuale sunt mai bogate in Omega 6 decat in Omega 3, astfel ca se constata un dezechilibru asociat cu obezitatea si alte boli.
– 5-7 nuci – 18 grame de lipide, 185 calorii
– 2 linguri de ulei de masline extravirgin – 6 grame de lipide, 60 calorii
– 1 pumn de alune neprajite – 9 grame de lipide, 98 calorii
5. Acizii grasi Omega 3 – sunt de asemenea polinesaturati, iar cea mai buna sursa o reprezinta pestele gras de apa rece.
Citeste despre importanta acizilor grasi Omega 3 in acest material.
– 1 mic file de somon salbatic – 4 grame de lipide, 114 calorii
– 1 cutie de sardine in ulei de masline – 11 grame de lipide, 191 calorii
– 5-7 nuci – 18 grame de lipide, 185 calorii.
* cantitatile de lipide si calorii sunt estimative, ele difera in functie de cantitatea reala de alimente consumata.
