Vrei sa-ti imbunatatesti performanta sportiva si sa cresti in masa musculara prin antrenament? Antrenamentul de forta si cel de hipertrofie trebuie sa se regaseasca in rutina ta. Ele nu sunt identice, iar daca vrei sa stii ce diferenta exista intre cele doua, ramai cu noi pana la finalul articolului!
Forta este capacitatea fizica pe care o folosim pentru a indeplini o munca sau pentru a efectua o miscare. Este o calitate pe care o detinem si pe care o folosim pentru a ne opune rezistentei. La randul ei, hipertrofia se refera la cresterea musculara. Desi pot merge mana in mana, nu se aplica ambele in toate situatiile.
Principalele diferente dintre antrenamentul de forta si antrenamentul de hipertrofie
De exemplu, daca vrei sa cresti in greutate, e recomandat sa alegi exercitii de hipertrofie. Pe de alta parte, daca vrei sa-ti imbunatatesti performanta sportiva, poate ca idealul este sa castigi forta.
Antrenamentul de forta si antrenamentul de hipertrofie au, totusi, o relatie stransa. Concentrarea muncii pe unul dintre cele doua te va ajuta sa imbunatatesti si celalalt aspect.
Un studiu realizat in ianuarie 2022 sugereaza ca antrenamentul cu greutati mai mari are ca rezultat castiguri mai mari ale fortei musculare in comparatie cu greutatile mici. In schimb, hipertrofia musculara obtine rezultate similare, indiferent de amploarea sarcinii.
Numarul de repetari
In antrenamentul de forta, se efectueaza un numar mai mare de serii la fiecare exercitiu. Cu toate acestea, numarul de repetari ale exercitiului va fi mai mic decat ceea ce vei implementa pentru a dezvolta hipertrofia.
De exemplu, daca pentru a obtine forta desfasori 5 serii dintr-un exercitiu, pentru a urmari cresterea musculara ar putea fi 3. In ceea ce priveste repetarile, daca executi 1 pana la 5 repetari ale exercitiului cu sarcina maxima posibila, pentru munca de hipertrofie poti ajunge la 10.
Incarcarea
Studiile sugereaza castiguri maxime de forta la utilizarea sarcinilor grele, in timp ce hipertrofia musculara poate fi atinsa in mod egal printr-un spectru mai larg de incarcare.
Citeste si: Exercitii care imbunatatesc flexibilitatea spatelui
Odihna/ Pauzele
Atunci cand se efectueaza un efort maxim de crestere a fortei, oboseala musculara este mai mare si timpii de recuperare intre exercitii trebuie sa fie considerabili. De obicei, se petrec 2-3 minute inainte de a trece la urmatoarea activitate. Pe de alta parte, pentru munca de hipertrofie, timpii de odihna sunt mai scurti. Acestea sunt de obicei intre 30 si 90 de secunde.
Planificare
Numarul de zile din saptamana pentru a lucra cele doua tipuri de antrenament difera si ele. In cazul antrenamentului de hipertrofie, poti lucra de mai multe ori in mai putine zile. Faptul ca poti efectua exercitii specifice fiecarui muschi, iti permite sa distribui rutina si sa acoperi diferite grupe musculare in fiecare zi.
In ceea ce priveste antrenamentul de forta, 3 sau 4 zile pe saptamana vor fi mai mult decat suficiente. Deoarece trebuie sa lucrezi mai mult, uzura este mai mare si ai nevoie de mai mult timp pentru a-ti reveni.
Exercitii pentru a lucra forta si hipertrofia
Antrenamentele de forta si hipertrofie sunt complementare si unul il avantajeaza si pe celalalt. Oricum, daca ideea ta este sa te concentrezi doar pe unul dintre acestea, iata cateva exercitii specifice.
Exercitii pentru a castiga forta: ramat, genuflexiuni, plank, burpees.
Exercitii pentru hipertrofie: deadlift, bench press, presa inclinata, ramat inclinat cu bara.
Forta sau hipertrofie, ce alegi?
Antrenamentul de forta si antrenamentul de hipertrofie se hranesc reciproc si pot fi lucrate atat in sala, dar si acasa. Ca sa alegi unul dintre cele doua, trebuie sa ai in vedere obiectivul tau.
Cel mai convenabil este sa ai sfaturi profesionale pentru a dezvolta rutine adecvate, a realiza corect tehnica fiecarui exercitiu si a respecta timpii de odihna. Pe termen lung, cu siguranta iti vei creste atat puterea, cat si muschii.
