Muschii fesieri sau glutei ajuta la sustinerea bicepsilor femurali (muschi situati in partea din spate a coapsei), zonei mediene a corpului (zona lombara si abdominala) si pelvisului.
Daca fesierii nu sunt folositi in timpul zilei, acestia devin inactivi, iar partea din fata a corpului (precum flexorii soldului) devine rigida. Atunci cand gluteii nu sunt exersati suficient si corect, pot aparea dureri la nivel spatelui, soldului sau genunchiului.
Vestea buna este ca sunt o multime de exercitii care te ajuta sa tii activa aceasta parte a corpului, exercitii pe care le poti face chiar acasa.
Din acest articol o sa afli 6 exercitii pentru fesieri ce pot fi incluse intr-un circuit. Le poti efectua fara greutati, iar pe masura ce zona este intarita, poti adauga greutati.
Crab walk.
Un exercitiu simplu, dar cu beneficii extraordinare pentru glutei.
- Plaseaza picioarele la latimea soldurilor, cu degetele orientate inainte.
- Apleaca-te din solduri, intr-o semi-genuflexiune. Ai grija ca genunchii sa nu depaseasca varful degetelor, deci trebuie sa mergi cu bazinul inapoi, ca sa poti mentine genunchii in pozitie corecta.
- Din aceasta pozitie, fa 5 pasi spre dreapta, iar apoi 5 pasi spre stanga, mentinand pozitia de semi-genuflexiune.
- O progresie la acest exercitiu este utilizarea unei benzi elastice in jurul coapselor, deasupra genunchilor, sau la nivelul gleznelor.
Step up with knee raise.
Nu subestima puterea acestui exercitiu pentru fesieri.
- Aseaza un scaun in fata ta. Departeaza picioarele putin mai mult de latimea umerilor.
- Plaseaza piciorul drept pe sezutul scaunului, asigurandu-te ca genunchiul nu este pozitionat inaintea labei piciorului.
- Impinge din calcai, pentru a extinde piciorul drept
- In timp ce indrepti piciorul drept, indoaie piciorul stang si adu-l spre piept.
- Elibereaza piciorul stang si adu-l din nou pe sol.
- Efectueaza 10 repetari cu piciorul drept, iar apoi 10 cu piciorul stang.
Donkey kick.
Acest exercitiu lucreaza atat zona fesierilor, dar si zona amdominala si a umerilor. Pentru a intensifica acest exercitiu, poti plasa si o banda elastica in jurul coapselor sau o gantera intre coapsa si gamba piciorului pe care il vei ridica.
- Incepe exercitiul asezandu-te cu genunchii si palmele pe o saltea.
- Coloana vertebrala trebuie sa fie in pozitie neutra.
- Mentinand genunchiul indoit, ridica piciorul drept pana cand coapsa este aliniata cu coloana vertebrala.
- Coboara piciorul si revino la pozitia initiala, fara insa a sprijini genunchiul de saltea (deci ramai cu el usor in suspensie)
- Efectueaza 10 repetari cu piciorul drept, apoi 10 cu stangul.
Podul/Bridge.
Este unul dintre cele mai populare exercitii pentru fesieri. Il poti face cu greutatea corpului, dar te va ajuta mult si daca adaugi o greutate (disc, mentinerea unui kettle sau o sticla cu apa de 2 litri) la nivel median.
Citeste si: Cum sa iti imbunatatesti circulatia sanguina?
- Intinde-te pe spate pe o saltea si inclina genunchii, pana cand toata talpa este bine asezata pe sol.
- Talpile trebuie departate pana la nivelul soldurilor, coloana vertebrala este intr-o pozitie neutra.
- Bratele sunt pe langa corp sau sustin greutatea la nivelul abdomenului.
- Apasand cu calcaiele in covoras, activeaza gluteii ridicand zona pelvisului pana cand se formeaza o linie dreapta de la umeri la genunchi.
- Coboara in pozitia initiala. Fa 1-15 repetari!
- O alta modalitate de a intensifica exercitiul este sa il executi cu un picior intins, deasipra solului.
Reverse lunge/ Fandare cu piciorul inapoi.
- Stand in picioare, cu talpile departate la nivelul umerilor, fa un pas cu piciorul drept si indoaie genunchii astfel incat sa formeze unghi de 90 de grade.
- In pozitia de fandare, genunchiul piciorului din spate, soldul si umerii trebuie sa formeze o linie verticala dreapta.
- Revino cu piciorul la pozitia initiala, impingand in calcaiul piciorului ramas in fata.
- Executa 10 repetari cu fiecare picior.
Goblet sumo squat/Genuflexiuni.
Genuflexiunea este un exercitiu compus, el vizand mai multe grupe musculare. Departand picioarele mai mult, genuflexiunea antreneaza mai mult zona fesierilor.
Poti efectua o genuflexiune fara greutati, dar pe masura ce reusesti sa efectuezi corect acest exercitiu si ti-ai intarit zona gluteilor, il poti efectua tinand o greutate in mana sau cu ajutorul unei benzi elastice.
- Din pozitie verticala, aseaza talpile la o departare mai mare decat latimea umerilor.
- Privand inainte, apleaca-te din solduri, asigurandu-te ca genunchii sunt orientati spre varfurile degetelor.
- Continua sa te aplici, pana cand coapsa este paralela cu solul.
- Intre partea superioara si coapse trebuie sa ramana un unghi intre 45 si 90 grade, deci incearca sa nu te apleci cu trunchiul inainte.
- Impinge-te in calcaie si indreapta genunchii, revenind la pozitia initiala.
- Executa 15 repetari.
Mentiune importanta: atentie la respiratie! In orice exercitiu, vei inspira pe partea de relaxare si vei expira pe partea de intensitate. Ca sa iti dai seama, gandeste-te la exercitiu ca si cum ai tine in maini un bolovan de 100 kg si imagineaza-ti pe care parte e exercitiului iti va fi mai grea executia. Pe acea parte trebuie sa expiri.
De exemplu, la genuflexiuni (daca ai tine in maini si un disc de 10 kg) partea mai grea va fi pe ridicare, atunci cand impingi in calcaie sa revii la pozitia initiala.
Imparte cele 6 exercitii in 2 circuite a cate 3 exercitii. Fiecare circuit trebuie executat de 4 ori, iar fiecare exercitiu din circuit va avea minim 10 repetari.
Citeste si: 8 exercitii pentru antrenamentul spatelui.
