In articolul de fata vom aborda antrenamentul latissimus dorsi, pe care il cunosti sub numele de marele dorsal. Marele dorsal este cel mai mare si mai proeminent muschi al spatelui si, atunci cand este bine lucrat, formeaza V-ul placut din punct de vedere estetic, pe care toti pasionatii de fitness aspira sa-l obtina.
Anatomia muschiului spatelui Marele Dorsal
Marele dorsal este un muschi plat, care incepe la baza coloanei vertebrale, continua in jurul partii laterale a trunchiului si se conecteaza la bratul superior.
Situat de o parte si de alta a coloanei vertebrale, marele dorsal este implicat in toate tipurile de miscari ale trunchiului superior, incluzand ridicarea si coborarea bratelor, rotirea interna a umerilor, stabilizarea coloanei vertebrale in timpul anumitor exercitii ce implica tragere.
Cele mai comune greseli in antrenamentul muschiului spatelui Marele Dorsal
Exista doua greseli pe care le poti face:
- sa te concentrezi prea mult asupra acestui muschi – pare ciudat, dar daca insisti prea mult cu exercitii de izolare, probabil ca nu vei reusi sa obtii un spate asa cum ti-l doresti.
- sa te antrenezi strict pentru a creste in masa, ci nu si pentru a deveni mai puternic, este o cale sigura pentru a ajunge la platou.
8 exercitii eficiente pentru antrenamentul spatelui
- Indreptari clasice – sunt unele dintre cele mai eficiente exercitii pe care le poti include in antrenamentul tau. Executate corect, indreptarile clasice te ajuta sa iti intaresti partea inferioara a spatelui, sa stabilizezi coloana vertebrala si sa eviti accidentarile. Nu uita ca am mentionat mai sus ca marele dorsal porneste de la nivelul coloanei vertebrale, asa ca intarirea acesteia este esentiala pentru un antrenament bun al acestui muschi.
- PullDown – pulldown este o varianta a tractiunii, aparatul pe care este exercutat exercitiul permitand cresterea sarcinii peste greutatea corpului.
- Tractiuni – sunt exercitii simple de executat de catre barbati, dar extrem de eficiente pentru antrenamentul spatelui.
- Ramat cu haltera – trebuie sa fie un exercitiu de baza, pentru ca antreneaza fiecare centimentru al marelui dorsal, de la „tulpina„ pana la „pupa„.
Citeste si: Burpee – exercitiul care iti antreneaza toti muschii
- Ramat cu gantera – similar ramatului cu haltera, acest exercitiu iti permite sa cresti greutatea si sa lucrezi mai intens partea superioara a spatelui. De asemenea, executia corecta a acestui exercitiu te ajuta sa previi dezechilibrele musculare, deoarece fiecare parte a spatelui (stanga, dreapta) este lucrata individual.
- Ramat la bata T – acest exercitiu poate fi introdus spre finalul antrenamentului de spate, deoarece antreneaza cu precadere partea superioara a spatelui si permite o relaxare a partii inferioare a spatelui.
- Ramat la scripete din sezut – iata cum trebuie sa-l executi corect!
- Standing Lat Pushdown – un exercitiu excelent de izolare, pe care il poti include in finalul antrenamentului pentru spate.
Spor la antrenament!
